Eugene Gendlin hat das Focusing in den 1960er Jahren aus der Arbeit mit Carl Rogers entwickelt. Später gab er ihm eine Form, an der er selbst ein bisschen gezweifelt hat. Sechs Schritte. Klar nummeriert. Eine Art Bedienungsanleitung. Über genau diese Struktur schrieb Gendlin später sinngemäß: to hell with it, zur Hölle damit. Nicht, weil die Schritte falsch wären, sondern weil sie nie als Rezept gemeint waren, das man brav abarbeitet.
Und doch sind die 6 Schritte das, womit fast jeder anfängt, der Focusing lernen will. Sie geben dem Prozess eine Richtung, ohne ihn festzuzurren. Was hier folgt, ist genau das: ein Modell, das du benutzen kannst. Sobald du es im Körper hast, darfst du es getrost auch wieder loslassen.
Wenn Denken nicht hilft, was Focusing anders macht
Du kennst das vermutlich: Drei Uhr nachts, der Kopf läuft. Ein Satz aus dem Gespräch heute Abend kreist. Du analysierst, was du hättest sagen sollen. Du erklärst dir, warum es eigentlich nicht so schlimm ist. Du planst, was du beim nächsten Mal anders machst. Und genau in dem Moment, in dem du denkst, jetzt hast du es verstanden, fängt das Karussell von vorne an.
Was wie ein Denkproblem aussieht, ist meistens eines im Körper.
Männer, die nicht fühlen können, denken. So schroff das klingt, es beschreibt eine Sozialisation. Sätze wie Ein Mann irrt sich nicht oder Ein Mann weiß weiter sitzen tief. Wer nicht irren darf, muss prüfen. Wer immer weiterwissen muss, darf nicht innehalten. Die Gedanken kreisen also nicht, weil dir die Klarheit fehlt. Sie kreisen, weil unter ihnen ein Gefühl sitzt: Angst, Scham, Hilflosigkeit, Wut. Eines, das keinen anderen Weg kennt, sich zu zeigen.
Björn Süfke nennt das im Buch Männer eine Rationalisierungsabwehr: Man erklärt und theoretisiert, um nicht spüren zu müssen. Focusing setzt die Klammer woanders. Es fragt nicht Was fühlst du gerade? Diese Frage beantworten viele Männer mit Schulterzucken. Es fragt: Wie ist das gerade in deinem Körper, wenn du an die Sache denkst? Das ist ein anderer Einstieg. Konkreter. Handhabbarer. Und für die meisten überraschend zugänglich.
→ Was Focusing ist, falls du den Hintergrund noch nicht kennst.
Die 6 Schritte der Focusing-Methode
Bevor du in die Schritte einsteigst, ein Hinweis. Du musst sie nicht in dieser Reihenfolge abarbeiten. Stell sie dir eher vor wie die Tasten eines Klaviers. Du brauchst sie nicht alle in dieser Folge zu spielen, aber wenn du sie kennst, weißt du, was zur Verfügung steht.
Am Ende einer Sitzung hast du selten eine Lösung. Was sich verändert, ist, dass etwas, das vorher festsaß, sich wieder bewegen darf. Gendlin nannte das Carrying Forward, einen Prozess, der weitergeht. Cornell beschreibt es noch einfacher: Was abgespalten ist und nicht gespürt wird, bleibt gleich. Was gespürt wird, verändert sich.
In meiner Arbeit mit Männern verschwimmen die Schritte im konkreten Begleiten oft. Aber einzelne Elemente bleiben unverzichtbar. Vor allem den Freiraum brauchen wir, um uns überhaupt auf das beziehen zu können, was wir erleben.
Schritt 1: Freiraum schaffen
Ein didakitsches Modell.
Das ist der Schritt, der für Männer oft die größte Überraschung iEin didakitsches Modell.st. Und der wichtigste, wenn du gerade unter Druck stehst.
Du setzt dich hin. Wirklich hin. Füße auf dem Boden, Rücken angelehnt, Augen geschlossen oder weicher Blick. Du atmest ein paar Mal ruhig. Dann fragst du dich innerlich: Wie geht es mir gerade, abgesehen davon, dass alles gut sein müsste?
Und jetzt kommt das Ungewohnte. Du löst nichts. Du analysierst nichts. Du nimmst nur wahr, was da ist. Vielleicht die Sache mit der Präsentation morgen. Vielleicht der unausgesprochene Streit mit deiner Frau. Vielleicht eine vage Müdigkeit, die du seit Wochen mit dir herumträgst.
Für jedes dieser Themen tust du innerlich eines: Du legst es beiseite. Wie einen Aktenstapel, den du erstmal nicht öffnest, aber auch nicht wegwirfst. Ja, das ist da. Ich sehe es. Es darf gleich wieder dran sein. Aber jetzt mal nicht.
Klingt simpel. Ist es nicht. Wer es zum ersten Mal probiert, merkt: Sobald ein Thema beiseite gelegt ist, drängt das nächste. Genau das ist okay. Du legst auch das beiseite. Und das nächste. Bis irgendwann ein kleiner Abstand entsteht. Vielleicht erst nach mehreren Versuchen über Tage hinweg. Ein Stück Raum zwischen dir und den Themen. Du bist nicht mehr im Karussell. Du stehst daneben.
Dieser Raum ist die Voraussetzung für alles, was danach kommt. Wenn du dort angekommen bist, kannst du mit einem einzelnen Thema arbeiten. Vorher nicht.
Schritt 2: Den Felt Sense spüren
Du hast jetzt ein Thema vor dir. Sagen wir, die Sache mit deinem Chef, die dich seit Tagen begleitet. Du fragst nicht Was denke ich darüber? Du fragst: Wie fühlt sich diese ganze Sache in meinem Körper an, wenn ich daran denke?
Was du suchst, hat selten einen klaren Namen. Es ist etwas Vageres. Eine Enge in der Brust, vielleicht. Ein Ziehen im Bauch. Ein dumpfes Etwas an einer Stelle, die du noch nie bewusst wahrgenommen hast. Genau dieses etwas ist der Felt Sense.
Schritt 3: Den Griff finden
Wenn du das Körpergefühl spürst, suchst du tastend nach einem Wort, einem Bild oder einer Geste, die dazu passt. Etwas, das den körperlichen Eindruck beschreibt, ohne ihn zu erklären.
Vielleicht taucht zugeschnürt auf. Oder wie ein Knoten. Oder gar nichts Sprachliches, sondern eine Handbewegung, die du innerlich machst, als würdest du etwas zusammenpressen. Das ist der Griff (im Original: Handle). Er kommt vom Körper selbst, wenn du ihm Raum gibst. Aus der Analyse heraus lässt er sich nicht erzwingen.
Wichtig: Du brauchst kein perfektes Wort. Eins, das gerade passt, reicht völlig. Du erkennst es daran, dass der Körper kurz nickt, eine kleine innere Bestätigung. Wenn ein Wort nicht trifft, lässt du es wieder los und wartest auf das nächste.
Schritt 4: Resonieren
Jetzt prüfst du. Du gehst zurück zum Körpergefühl und legst das gefundene Wort daneben. Zugeschnürt, passt das? Du achtest, wie der Körper antwortet.Ein didakitsches Modell.
Manchmal stimmt es nicht ganz. Dann darf das Wort sich anpassen oder gegen ein anderes ausgetauscht werden. Eingeklemmt passt besser. Oder abgeschnitten. Resonieren ist ein Hin und Her zwischen Wort und Gespür, bis beide klingen wie ein gestimmtes Instrument. Es ist kein langer Schritt. Aber es ist der Moment, in dem du merkst: Hier ist etwas wirklich angekommen.
Schritt 5: Fragen
Erst jetzt, wenn der Griff sitzt, fragst du den Felt Sense direkt: Was ist das Schwierige an der ganzen Sache? Oder: Was bräuchte es, damit sich das ändert?
Und dann wartest du. Ohne zu denken. Einfach warten.
Was auftaucht, kommt aus dem Körper, aus dem Felt Sense selbst. Selten aus dem Kopf. Manchmal als Satz. Manchmal als Bild. Manchmal als Erinnerung, die plötzlich da ist und vorher nicht da war. Manchmal kommt erstmal nichts, und das ist auch eine Antwort.
Hier scheitern die meisten Anfänger, weil der Kopf reflexhaft mitantworten will. Wenn du merkst, dass die Antwort gedacht statt gespürt ist, lässt du sie ziehen und fragst nochmal.
Schritt 6: Empfangen
Wenn etwas kommt, sei es eine Einsicht, ein Bild oder ein körperliches Lösen, heißt der letzte Schritt: nicht gleich bewerten, nicht gleich umsetzen wollen. Empfangen.
Du bedankst dich innerlich. Klingt esoterisch, ist aber pragmatisch: Du bestätigst dem Körper, dass du gehört hast. Manchmal entsteht in diesem Moment ein deutliches körperliches Lösen, etwa eine Wärme, ein Aufatmen, eine Veränderung der Spannung. Das ist der Felt Shift: der Moment, in dem etwas, das festsaß, sich wirklich bewegt. Der Körper geht, einmal gehört, von selbst weiter, ganz ohne dein Wollen.
Genau das erlebe ich in der Begleitung immer wieder. Wenn ein Mann beim Auftauchen einer neuen Erkenntnis einen Moment verweilt, ohne sofort weiterzudenken, entsteht ein klarer Felt Shift. Die meisten verlassen die Sitzung mit einer Erleichterung, die aus dieser gefühlten Veränderung kommt.
→ Was beim Felt Shift passiert
Focusing lernen: allein oder mit Begleitung
Gendlin hat Focusing ausdrücklich als Selbsthilfe konzipiert. Das Buch Focusing. Selbsthilfe bei der Lösung persönlicher Probleme ist genau das: eine Anleitung für zuhause. Wer einen ruhigen Zugang zu sich hat und gern allein arbeitet, kommt damit weit.
Trotzdem gilt für viele, gerade für Männer, die mit Innenleben wenig Übung haben: Mit Begleitung geht es schneller. Eine Studie aus 2021 (Lyons et al.) hat gezeigt, dass Focusing als geführte Interviewtechnik gerade bei Menschen, die Worte für Körpererfahrung erst suchen müssen, einen klaren Effekt hat. Vorsprachliche Erfahrungen werden überhaupt erst zugänglich, wenn jemand den Raum hält. Eine andere Pilot-Studie (Wong et al. 2025) deutet darauf hin, dass regelmäßiges Focusing-Training Selbst-Mitgefühl und Resilienz stärkt. Beides Felder, in denen Männer selten gut ausgestattet ins Erwachsenenleben gehen.
Was du davon mitnimmst, ist deine Entscheidung. Anfangen kannst du jederzeit. Mit den 6 Schritten. Mit einem Versuch, eine Viertelstunde lang einfach zu spüren, ohne irgendwas lösen zu müssen.
Wenn du Focusing lernen willst, ich begleite Männer einzeln und in Gruppen. → Zur Begleitung
Häufige Fragen
Wie lange dauert eine Focusing-Einheit?
Es gibt keine Mindestzeit. Eine kurze Runde geht in 10 bis 15 Minuten, sinnvoll wenn du zwischen zwei Terminen einen Moment für dich brauchst. Eine vollständige Sitzung, in der du wirklich tief gehen kannst, dauert meistens 45 bis 60 Minuten. Selbsthilfe-tauglich sind beide.
Kann ich Focusing alleine machen oder brauche ich Begleitung?
Beides geht. Gendlin selbst hat es als Selbsthilfe entwickelt, und das Buch dazu funktioniert gut, wenn du diszipliniert dranbleibst. Begleitung beschleunigt den Einstieg deutlich, vor allem wenn dir das Hinspüren zunächst fremd ist und dein Kopf jedes Mal reinredet. Eine zweite Person hält den Raum, sodass du nicht gleichzeitig spüren und prüfen musst.
Was ist der Unterschied zwischen Focusing und Meditation?
Meditation übt meistens, Inhalt vorbeiziehen zu lassen. Gedanken, Gefühle, Empfindungen kommen und gehen, du beobachtest. Focusing macht das Gegenteil. Du gehst aktiv in das Unklare hinein. Du suchst den Körperort, das vage Etwas, und arbeitest mit ihm. Du bleibst mit einer Frage am Körperspüren dran, statt das Erleben nur durchzulassen.
Was passiert, wenn ich gar nichts spüre?
Das ist eine sehr häufige Anfangserfahrung, vor allem für Männer, die ein Leben lang trainiert wurden, Körpersignale nicht zu beachten. Das Nichts-Spüren ist selbst ein Körpersignal. Es bedeutet nur, dass die Verbindung zwischen dir und dem Spüren noch dünn ist. Schritt 1, Freiraum schaffen, ist genau für solche Momente da. Nicht erzwingen, einfach ankommen. Über Tage und Wochen wird die Wahrnehmung präziser.
Was ist der Unterschied zwischen einem Griff und einem Gefühl?
Ein Gefühl benennst du: Ich bin wütend. Ein Griff ist etwas anderes. Er ist das Wort, das Bild oder die Geste, die der Körper spontan zu einer ganzen Situation anbietet: zugeschnürt, wie eine Mauer, als würde mich etwas zurückhalten. Der Griff ist konkreter als ein Gefühlsname und gleichzeitig weniger interpretierend. Er beschreibt, ohne zu kategorisieren.
Ist Focusing etwas für Männer?
Ja, gerade. Focusing fragt nicht Was fühlst du?, es fragt Wie ist das in deinem Körper? Das ist für viele Männer ein deutlich gangbarer Einstieg. Du musst keine Gefühlsbegriffe parat haben. Du musst nur kurz nach innen schauen und wahrnehmen, was da ist. Der Rest entwickelt sich. Mehr dazu im Pillar-Artikel: Was Focusing ist.
Quellen:
– Hendricks MN (2007): Focusing-oriented experiential psychotherapy: how to do it. Am J Psychother 61(3):271–84. PubMed – Lyons N et al. (2021): Bodily Experience in Depression: Using Focusing as a New Interview Technique. Psychopathology 54(3):150–158. PubMed – Wong et al. (2025): The Potential Psychological Advantages of the Focusing-Oriented Therapy. Int J Clin Pract. Wiley – Gendlin, E.T.: Focusing. Selbsthilfe bei der Lösung persönlicher Probleme. Rowohlt. – Cornell, A.W.: Focusing. Der Stimme des Körpers folgen. Arbor. – Süfke, B.: Männer. Eine Spezies wird besichtigt.
